Налага се да спазвате автоимунния палео протокол и се чудите от къде да започнете? Всичко ви изглежда прекалено сложно и ограничаващо. Не спирате да си задавате въпроса „Какво ще ям?“ Не сте сами. Всяко начало е трудно.
Промяната в начина на живот и хранене често е стресираща. Най-добре е предварително да се подготвите като съберете достатъчно информация и начертаете план за действие. В противен случай, шансът да се провалите е голям.
От къде да започнете
Направете си списък с позволените храни. В книгите „Автоимунен палео протокол“ и „Автоимунен палео протокол – готварската книга“ ще откриете изключително подробни списъци с храните, които може да консумирате, докато следвате режима и които ще заредят тялото ви с ценни микро и макронутриенти.
Ще забележите, че разполагате с огромен избор макар да си мислите, че е точно обратното. Много от храните са добре познати и лесно достъпни, а други са екзотични и трудно се намират на нашия пазар. Последното не бива да бъде причина да се откажете от някоя рецепта. Повечето продукти лесно могат да бъдат заменени.
Направете си списък с позволените храни, с които можете да се снабдите. Ако имате хранителна непоносимост или алергия към някоя от лечебните храни, не я включвайте в списъка. Най-добре е да организирате храните по начина показан в книгата. Да ги обособите в групи – плодове, зеленчуци, месо и т.н. и да ги подредите по азбучен ред. Така ще ви бъде много по-лесно да се ориентирате.
Поне в началото, докато свикнете, закачете списъка на видно място, за да може да се консултирате с него при необходимост. Вратата на хладилника е много подходящо място.
След като имате списък с храните, които са позволени, достъпни за вас и харесвате, следващата стъпка е да си съставите меню, което да следвате. Когато имате предварително изготвено меню, няма да се чудите непрекъснато какво ще ядете. Това ще намали и риска да прегрешите.
Как да си съставите АИП меню
Планирането на меню звучи плашещо, но в действителност е лесно. През пролетта на 2016 г, когато започнах елиминационна диета (много подобна на АИП) лично се убедих в ползите от това да имам ясен план какво и кога ще ям.
Менюто дава много добър поглед върху отделните хранения и е добър ориентир колко е пълноценно и разнообразно храненето ви. Също така е основа за изготвяне на списък за пазаруване, който пък ще ви спести пари, безразборни покупки и изхвърлена неупотребена храна.
До днес планирам седмично меню за цялото семейство, защото много улеснява ежедневието ми. Прочетете съветите ми, за да научите как да планирате седмично меню. Планирането ще ви отнеме 30-40 минути, но ще ви спести часове прекарани в търсене на отговора на въпроса „Какво ще ям?“.
За да си изградите меню, което е пълноценно и разнообразно и ще осигури на тялото ви всички необходими микро и макроелементи, следвайте основните правила на д-р Сара Балантайн, описани подробно в „Готварската книга на автоимунния палео протокол“. Съобразете го и със сезона, бюджета ви и хранителните ви предпочитания.
- Яжте месо от различни животни. Не се ограничавайте до месо само от един вид животно. Ако някое месо не ви е любимо, потърсете начини как да го направите по-приятно за консумация за вас. Например, не харесвам много телешко и затова рядко го готвя. Освен това е една идея по-трудно за готвене. Открих обаче, че когато е смляно на кайма, ми харесва. Затова често го използвам в ястия със смляно месо, като кюфтета, сарми, мусака. Друг трик е да се прибавят различни зеленчуци към сместа. Те леко омекотяват и маскират вкуса и аромата на месото.
- Консумирайте колкото е възможно по-разнообразни части от животното. Субпродуктите са незаслужено пренебрегвани. Те са изключително богати на микро и макронутриенти, освен това цената им обикновено е много достъпна. Ако не ги харесвате много, потърсете начини как да ги „скриете“. Например може да добавите черен дроб към каймата за кюфтета или месно руло. Може да приготвите крем супа с пасиран черен дроб или пък пастет от дроб, месо и зеленчуци.
- Яжте риба минимум три пъти седмично. Ако купувате по-ниско качествено месо (което не е пасищно), консумирайте всеки ден.
- Стремете се да ядете разнообразни зеленчуци всеки ден. Колкото повече и по-разнообразни, толкова по-добре. Най-добре е да са съобразени със сезона (виж сезонния календар), защото са пълни с полезните вещества, от които тялото ни се нуждае, а и обикновено са по-евтини.
- Включвайте морски дарове веднъж седмично.
- Консумирайте животински храни и растителни храни при всяко хранене.
- Яжте големи порции нескорбялни зеленчуци (10-14 чаши) и малки количества скорбялни такива.
- Консумирайте плодове, но не прекалявайте с тях. Следете дневното ви количество фруктоза да не превишава 20 г.
Къде да откриете АИП рецепти
Мястото, където ще откриете огромно многообразие от питателни АИП рецепти е готварската книга на автоимунния палео протокол, която на българския пазар се издава от издателство „Вдъхновения“. В нея д-р Сара Балантайн е събрала повече от 250 рецепти с множество вариации, които ще ви помогнат да се храните разнообразно и най-вече вкусно.
В книгата ще откриете още много полезна информация как да си набавите необходимите храни, как да ги съхранявате, как да организирате готвенето, така че да не прекарвате цял ден в кухнята в приготвяне на храна. А готовите седмични менюта със списъци за пазаруване за цели 6 седмици са безкрайно ценни и ще ви помогнат с лекота да следвате протокола. Можете да се придържате към тях или да ги модифицирате според вашия вкус.
Тъй като този хранителен план не е базиран на принципа на броене на калории, а акцентът е в консумирането на качествени хранителни източници от цели храни, спокойно можете да заменяте всяко едно ястие, което не е по вашия вкус. Следете за разнообразие в храните, които консумирате. А не да се ограничите до 2 – 3 рецепти, които да приготвяте постоянно.
Тук, в блога, също ще откриете доста АИП рецепти. Някои от тях са директно приложими за елиминационна фаза на АИП, а при други е необходимо да се заместят или пропуснат подправките и/или продуктите, които не са позволени.
Как да замествате продукти в рецептите
Едно от най-големите предизвикателства пред повечето хора е да измислят как да заменят някои от любимите си или най-използвани храни с подходящи за АИП такива. Понякога е нужно да проявите малко креативност, но помнете, че няма нищо невъзможно. Може да спазвате АИП и да се храните вкусна и апетитно изглеждаща храна.
Много храни лесно могат да бъдат заменени с други, с подобна текстура и/или свойства.
Например повечето кореноплодни са взаимозаменяеми. Ако не разполагате с корен от магданоз използвайте пащърнак, морков или целина. Обикновените картофи лесно се заместват със сладки картофи, а те от своя страна с тиква.
Оризът може да се замести с карфиолен ориз (вижте как да го приготвите по два начина), ориз от броколи, пащърнак или целина. Приготвят се по същия начин като този от карфиол и са още един начин да включите повече и разнообразни зеленчуци в менюто си.
Използвайте добре познати и достъпни риби, като пъстърва, бяла риба, лаврак, вместо екзотични видове, които особено в малките населени места трудно се намират. Бизонското заместете с телешко или нетлъсто дивечово месо, ако можете да си набавите такова.
Винаги има вариант. Просто бъдете креативни и не се отказвайте от някоя рецепта, само защото не разполагате с някои продукт.
В това отношение готварската книга на автоимунния палео протокол е изключително ценна, защото има подробен наръчник с възможни заместители на всякакви храни така че нищо да не ви липсва.
5 дневно примерно АИП меню
Помнете, че това е само пример. Може да променяте менюто според вашия вкус и хранителни предпочитания.
Бихте могли лесно да го модифицирате и да го съобразите с вашите ангажименти и време за готвене. Основните ястия са подбрани така, че да са подходящи за цялото семейство, за да не ви се налага да готвите отделно за себе си и за близките ви.
Разбира се, може да овкусите храната за останалите по различен начин или да добавите други продукти, след като заделите порция за себе си. Бихте могли да приготвяте по една порция допълнително, която да отделяте за едно от храненията през следващия ден. Това ще ви спести време за готвене.
Някои от рецептите в менюто ще откриете в готварската книга на автоимунния палео протокол, а други тук в сайта. В скоби е указана страницата, на която ще ги откриете в книгата.
Изтеглете менюто в удобен pdf вариант.
Други полезни статии
- Какво представлява автоимунния палео протокол (АИП)?
- Какво е микробиомен паспорт?
- Кои са най-добрите храни за микробиома?
- Кои храни съдържат глутен
- Мисия здравословно хранене за цялото семейство
Хареса ли ви тази статия?
Хареса ли ви статията как да започнем АИП и да си направим АИП меню?. Споделете я с близки и познати, на които също би била полезна.
Последвайте ме във Facebook, Instagram и се абонирайте за седмичния ми бюлетин, за да сте винаги информирани за най-новите рецепти и статии в Know How To Cook. Заповядайте и във Facebook групите Вкусът на сезоните и Полезните уреди вкъщи.
* Статията е в партньорство с издателство „Вдъхновения“. Тя не е медицински съвет и не бива да се счита за такъв. Моля, бъдете отговорни към себе си и здравето си и винаги се консултирайте с лекар.
