В нашето тяло живеят милиарди бактерии, които формират нашия микробиом. Той е уникален за всеки човек и се формира още при раждането му. Микробиомът се състои както от полезни микроогранизми, така и от потенциално вредни такива.
Микробиомът влияе както на храносмилането ни, емоциите ни, имунната ни функция, теглото ни и цялостното ни здравословно състояние. За да сме здрави, трябва да имаме здрав микробиом. Грижейки се за себе си, ние се грижим за микробиома си. Обратното също е валидно в пълна сила. Вече ви разказах кои са най-полезните храни и кои най-вредните храни за микробиома. Какво още можем да направим, за да заздравим микробиома:
1. Включете зеленчуци в менюто си
Създайте си навик във всяко хранене да включвате достатъчно количество зеленчуци, както сурови, така и готвени. Постарайте се да бъдат разнообразни и да бъдат сезонни. Така ще осигурите на микробиома си добра храна. В сезонния ми календар можете да видите кои плодове и зеленчуци са в сезон през всеки месец от годината.
Зеленчуците са богати на фибри, които ние не можем да усвояваме, но фибрите са любима храна на бактериите в стомашно-чревния ни тракт. Наблюдавано е, че хора, които ежедневно включват в менюто си плодове и зеленчуци са по-малко склонни да развиват болестотворни бактерии и микроорганизми.
Сред най-богатите на фибри и полезни за микробиома зеленчуци са:
- праз
- лук
- чесън
- гулия (земна ябълка)
- спанак
- броколи
- аспержи
- магданоз
2. Изключете захарта и преработените храни
Захарта и високо преработените храни нямат място в менюто. Те съдържат високо количество прости захари или монозахариди, се усвояват прекалено бързо, като буквално оставят гладни микроорганизмите, които населяват микробиома ни. Освен това увреждат лигавицата на червата и водят до възпалението й.
Опитайте се да промените диетата си, за да включите повече храни със сложни захари, за да осигурите щастлив и здрав микробиом. Ето списък с някои сладки храни, които ще зарадват и вас, и червата ви:
- Пчелен мед
- Черен шоколад
- Кокосово брашно
- Ябълки
- Горски плодове
- Банани
- Манго
- Сладки картофи
3. Добавете пробиотици
Пробиотиците са живи бактерии, които ще ви помогнат да поддържате добро разнообразие на полезни микроорганизми. В правилните нива пробиотиците подпомагат храносмилането и подобряват усвояването на хранителните вещества. Пробиотиците се срещат естествено във ферментиралите храни, както и в пробиотичните хранителни добавки.
На пазара има много различни видове пробиотични продукти, които могат да имат различни ефекти върху тялото. Най-добре е преди да пристъпите към прием на пробиотици да обсъдите с вашия лекар, нутриционист или друг специалист кой е подходящия за вас.
4. Избягвайте употребата на антибиотици
Ако пробиотиците са най-добрият приятел на червата ви, то антибиотиците са най-лошият им враг.
Антибиотиците действат като унищожават всякакви бактерии, което ги прави много ефективни за лечение на заболявания, но много лоши за вашия микробиом. Антибиотикът не може да различи добрите чревни бактерии и лошите бактерии. Затова е важно да прибягваме до употребата им само, когато наистина е необходимо. Също така не бива да забравяме по време на приема на антибиотик да приемаме и пробиотици. По този начин ще възстановим популацията на добрите бактерии.
Антибиотиците могат да попаднат в тялото ни и при приема на различни храни, най-вече месни продукти. В животновъдството много често на животните се дават антибиотици с цел лечение на заболяване, контрол и превенция на често срещани болести, а в някои случаи и подобряване на растежа на животните. Установено е, че се откриват следи от антибиотици в месото на животни, на които са давани такива.
Ето защо е важно внимателно да подбираме месото, с което се храним и да сме сигурни в произхода му.
5. Осигурете си пребиотици
Пребиотиците са специални растителни фибри. Те стимулират растежа на полезните бактерии в червата. Пребиотиците се намират в много плодове и зеленчуци, особено тези, които съдържат сложни въглехидрати, като фибри и устойчиво нишесте.
Ето списък с храни богати на пребиотици, които трябва да присъстват в кухнята и в храненето ни.
- Пълнозърнести храни
- Ядки и семена
- Варива – боб, нахут, леща
- Кореноплодни зеленчуци
- Зеленчуци от семейството на лука – лук, праз, чесън
- Ябълки
- Зелени банани
- Аспержи
6. Яжте ферментирали храни
Ферментиралите храни са друг отличен естествен източник на пробиотици. Такива са киселото мляко и кефирът, комбучата, както и киселото зеле, кимчито. Постарайте се да включвате ежедневно в менюто си различни ферментирали храни, за да сте сигурни, че получавате достатъчно живи култури, за да поддържате червата си здрави.
Ето как да си приготвите някои от любимите ферментирали храни у дома
- Приготвяне на ферментирали зеленчуци – защо и как
- Лактоферментирали кисели краставички
- Ферментирало червено зеле с кимион
- Ферментирала гулия (земна ябълка)
7. Намалете консумацията на червено месо
Както вече споменах по-горе, известно е, че при отглеждането на много от животните се използват антибиотици, които са много вредни за здравето на микробиома ни.
Освен това има няколко проучвания, които са установили, че вегетарианците имат по-здрав микробиом. Не е ясно дали това се дължи на факта, че те не консумират месо или на това, че се хранят с растителна храна, която им осигурява по-голямо количество фибри спрямо обикновения всеяден човек.
8. Осигурете си достатъчно сън
Сънят е едно от нещата, които често пренебрегваме. Качественият сън обаче е много важен. Проучванията показват, че хората, които редовно не си доспиват и имат хаотични модели на сън, рискуват да нарушат микробиома си и са по-предразположени към възпалитени заболявания. Опитайте се да си осигурите поне 8 часа качествен сън на нощ. Лягайте си рано (преди полунощ), оставете електронните устройства надалеч, поддържайте комфортна температура (не прекалено високо или ниска), затъмнете стаята.
9. Спортувайте
Микробиомите на физически активните хора са по-здрави. Спортувайте редовно. Един от най-добрите начини за премахване на стреса след дълъг ден е чрез тренировка. Дори ходенето в продължение на 30 минути на ден можете да повлияе на здравето на червата ви и да помогне на тези малки микроорганизмни да управляват ефективно нивата ви на стрес и да се грижат психичното ви здраве да остане непокътнато.
10. Отделете време за себе си
В забързаното и натоварено ежедневие често сме склонни да забравяме за себе си. Не се грижим за себе си, не си почиваме достатъчно, натоварваме се с повече задачи, отколкото бихме могли да поемем. Това води до повишаване на нивата на стрес, липса на енергия. Стресът може да повлия негативно на вашия микробиом. Лесно може да попаднете в един нездравословен цикъл, ако не отделяме нужното време за себе си.
Практикувайте йога и медитация, казвайте „не“ по-често, почивайте си. Постигането на баланс в живота ви ще подкрепи умственото и емоционалното ви здраве и ще подобри здравословното ви състояние.
Други полезни статии
- Моят микробиомен паспорт
- Най-полезните храни за микробиома
- Най-вредните храни за микробиома
- Какво е автоимунен палео протокол (АИП)
- Примерно АИП меню
Тази статия достига до вас благодарение на NMGenomix. Използвайте промо код STANKA10, за да получите 10% отстъпка от цената при поръчка на микробиомен паспорт.
Източници
- 10 Ways To Strengthen Your Microbiome, Canadian Digestive Health Foundation
- Circadian Disorganization Alters Intestinal Microbiota, Robin M. Voigt ,Christopher B. Forsyth,Stefan J. Green,Ece Mutlu,Phillip Engen,Martha H. Vitaterna,Fred W. Turek,Ali Keshavarzian, May 21, 2014
- What’s the Connection Between Probiotics and Digestive Health?, Healthline
- Understanding the health benefits of taking probiotics, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School
- The public health issue of antibiotic residues in food and feed: Causes, consequences, and potential solutions, nbci, March 23, 2022
- Sugar disrupts microbiome and immune function, leading to metabolic disorders
- High Intake of Sugar and the Balance between Pro- and Anti-Inflammatory Gut Bacteria, May 12, 2020
